Смогу ли я выдержать нагрузку на тренировочном кэмпе в горах, если тренируюсь 3–4 раза в неделю
Так звучит один из самых частых вопросов перед поездкой.
Многие могут подумать:
– вдруг не справлюсь
– все будут сильнее меня
– в горах тяжело дышать
– две тренировки в день — это слишком много
– не выдержу уже на второй день
Не волнуйтесь. В большинстве случаев эти страхи сильно преувеличены.
Почему мы едем в горы
Горный кэмп – это не только красивые виды, красивая природа и смена обстановки. Главная ценность — адаптация организма к высоте.
На высоте 1500–2000 м:
– воздух более разряжённый
– организму нужно эффективнее использовать кислород
– сердечно-сосудистая система работает активнее
– возрастает тренировочный эффект от грамотно подобранной нагрузки
Именно поэтому горную подготовку используют профессиональные команды и наш клуб ДАБЛ тоже.
Но важно понимать: горы работают только тогда, когда нагрузка подобрана правильно.
Самая частая ошибка новичков — приехать и в первые дни пытаться доказать себе, что ты — герой.
На эмоциях человек чувствует лёгкость, красоту природы вокруг, мотивацию — и начинает форсировать события.
Через день-два получает:
– усталость
– тяжёлые ноги
– плохой сон
– головную боль
– потерю энергии
А через 5-6 дней заканчивают тренировки с температурой и рвотой.
Поэтому правило №1:
В первые дни в горах лучше недоработать, чем переработать.
Как обычно строится тренировочный процесс с командой Дабл клуба:
Мы не ставим одинаковую нагрузку всем участникам кэмпа.
Программа строится так, чтобы люди с разным уровнем подготовки чувствовали себя комфортно.
Первые дни:
длинные походы и тренировки в спокойном темпе
низкий или средний пульс (эпизодически)
разделение по группам
постепенная адаптация к рельефу и высоте
Последующие тренировки:
техника
координация
силовая работа
растяжка
восстановительные активности
Это не режим «убить себя два раза в день», грамотный тренировочный процесс.
Что чувствуют люди в первые дни?
– немного выше пульс
– быстрее сбивается дыхание
– лёгкая слабость
– сонливость
– непривычные ощущения
Обычно это проходит за 1–2 дня. Это нормальная реакция адаптации.
Если есть выраженная слабость, головная боль или плохое самочувствие — мы просим атлетов сразу сообщать тренеру и сразу корректируем план.
Как подготовиться к поездке в горы заранее?
За 7–14 дней до кэмпа полезно:
1. Добавить
– поход 2+ часа – велосипед 2–3 часа – длинный бег / лыжероллеры в лёгком темпе
3. Подобрать экипировку
В горах погода меняется быстро.
2. Наладить сон
Высота любит восстановленных людей.
4. За 2–3 дня снизить нагрузку
Подойти свежим важнее, чем «добить форму».
Питание в горах
Очень важно:
– не переедать
– много пить
– брать с собой воду и перекус
– есть регулярно после тренировок
На высоте обезвоживание приходит быстрее, чем кажется.
Поддержка организма перед поездкой в горы
За 5–10 дней до выезда некоторые спортсмены используют дополнительные меры поддержки восстановления и адаптации, которые желательно индивидуально, с учётом состояния здоровья и противопоказаний.
Чаще всего применяют:
1. Магний
Помогает работе мышц и нервной системы, может быть полезен при склонности к судорогам.
2. Витамин C
Используется в период повышенных нагрузок и смены климата.
3. Витамины группы B
Поддерживают энергетический обмен и нервную систему.
4. Комплексные витамины
Если есть дефицит по
рациону или высокий тренировочный объём.
5. Электролиты (натрий, калий, магний)
Очень полезны в горах, где уровень потери жидкости и минералов выше.
Помогает работе мышц и нервной системы, может быть полезен при склонности к судорогам.
В кэмпе особенно важны:
– достаточное питьё
– электролиты
– углеводы после тренировки
– белок для восстановления
– качественный сон
Иногда это работает сильнее любых добавок.
Некоторые спортсмены используют средства, направленные на улучшение переносимости гипоксии (например, гипоксен). Применение возможно только после консультации со специалистом.
А если я не самый сильный в группе?
Это вообще не проблема. В кэмпе не выигрывает тот, кто сильнее всех в первый день.
«Выигрывает» тот, кто:
– разумно распределяет силы
– слушает тренера
– восстанавливается
– постепенно «вкатывается»
Через несколько дней многие удивляются:
«Я думал, что не справлюсь. А чувствую себя отлично.»
Что вы получите после кэмпа
– новый уровень выносливости
– тренировочный опыт в горах
– уверенность в себе
– яркие эмоции
– мощную перезагрузку головы
– мотивацию тренироваться дальше
Главное
На горный кэмп не нужно ехать сверхчеловеком.
Нужно ехать человеком, который готов слушать рекомендации и получать удовольствие от процесса.
Тогда горы дадут очень много — часто даже больше, чем вы ожидали.